Menaikkan berat badan bukanlah tugas yang mudah bagi sesetengah orang. Terdapat pelbagai faktor yang mempengaruhi berat badan, termasuk metabolisme, genetik, dan gaya hidup. Menaikkan berat badan sering kali dianggap lebih mudah berbanding menurunkannya, tetapi sebenarnya ia memerlukan strategi yang tepat dan pemahaman tentang pemakanan yang seimbang. Namun, bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan cara yang sihat, terdapat beberapa langkah yang boleh diambil.
Cara Menaikkan Berat Badan Bagi Orang Terlalu Kurus
Menaikkan berat badan dengan sihat adalah satu proses yang memerlukan kesabaran dan disiplin. Dengan memilih makanan yang betul, makan dalam jumlah yang cukup dan kerap, serta mengamalkan gaya hidup sihat yang melibatkan latihan kekuatan dan tidur yang cukup, anda dapat menaikkan berat badan secara berkesan. Pastikan anda mendapatkan kalori yang cukup dari pelbagai sumber makanan, melakukan latihan kekuatan, serta menjaga gaya hidup yang seimbang.
Pemilihan Makanan yang Betul
Salah satu cara utama untuk menaikkan berat badan adalah dengan memilih makanan yang tinggi kalori dan memberikan nutrisi yang baik. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang patut dimasukkan dalam diet harian.
Makanan Kaya Protein
Pilih sumber protein berkualiti tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk tenusu. Protein penting untuk pembinaan otot dan boleh membantu menaikkan berat badan dengan sihat.
Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat memberikan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti harian. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi perang, oat, dan roti gandum. Karbohidrat ini tidak hanya memberi kalori, tetapi juga serat yang baik untuk pencernaan.
Lemak Sihat
Lemak juga mengandungi kalori yang tinggi. Masukkan sumber lemak sihat ke dalam diet anda seperti avokado, minyak zaitun, kacang, dan biji-bijian. Ini akan membantu menambah pengambilan kalori tanpa perlu makan dalam jumlah yang banyak.
Makan dengan Kerap dan Dalam Jumlah Yang Banyak
Untuk menaikkan berat badan, anda disarankan untuk makan lebih kerap, sekurang-kurangnya lima hingga enam kali sehari. Pastikan setiap hidangan mengandungi campuran protein, karbohidrat, dan lemak. Jika anda sukar untuk menghabiskan makanan dalam jumlah yang besar, anda boleh mencuba produk berikut.
Camilan Sihat
Ingat untuk mengunyah makanan ringan yang sihat antaranya yogurt, buah-buahan kering, atau granola antara waktu makan.
Smoothie dan Shake Berat Badan
Jika anda mengalami kesukaran untuk makan dalam jumlah yang banyak, pertimbangkan untuk menikmati smoothie yang kaya dengan protein dan kalori. Tambahkan buah-buahan, susu, yogurt, dan bahkan whey protein untuk membuat smoothie yang menambah berat badan.
Latihan Kekuatan
Walaupun mungkin anda beranggapan bahawa hanya pengambilan makanan yang mencukupi akan membolehkan anda menaikkan berat badan, latihan kekuatan juga memainkan peranan penting. Dengan melakukan senaman kekuatan seperti angkat berat, anda dapat membina otot. Otot adalah lebih berat daripada lemak, jadi ini dapat membantu menambah berat badan secara sihat.
Petua Senaman
- Fokus pada senaman yang melibatkan pelbagai kumpulan otot seperti squats, deadlifts, dan bench press.
- Latihan seharusnya dilakukan secara berkala, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Minum Air Secukupnya
Walaupun penting untuk kekal terhidrat, anda juga perlu berhati-hati dengan pengambilan air sebelum atau semasa makan. Minum air yang terlalu banyak sebelum makanan boleh mengurangkan selera makan. Sebaiknya, minum air selepas makan atau dalam jumlah yang sederhana untuk memastikan anda dapat menikmati semua kalori yang diperlukan.
Dapatkan Tidur yang Cukup
Tidur yang berkualiti adalah aspek penting dalam proses menaikkan berat badan. Ketika tidur, tubuh membaik pulih dan membina otot. Kurang tidur boleh mempengaruhi penghasilan hormon yang mengatur selera makan dan metabolisme. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup, iaitu antara 7 hingga 9 jam setiap malam.
Pemantauan Proses
Sentiasa catat kemajuan anda dari semasa ke semasa. Ini boleh dilakukan dengan menimbang berat badan setiap minggu atau dua minggu. Selain itu, anda juga boleh menggunakan jurnal pemakanan untuk merekod pengambilan makanan dan aktiviti fizikal. Ini bukan sahaja memberikan anda gambaran yang lebih jelas tentang progres, tetapi juga boleh membantu anda mengenalpasti pola yang berkesan untuk diri anda.
